练瑜伽的几个基本动作

瑜伽的基本动作主要包括山式、猫牛式、下犬式、战士一式、婴儿式等，适合初学者建立身体觉知和基础力量。这些动作能帮助改善柔韧性、平衡感和核心稳定性，建议在专业指导下循序渐进练习。

1、山式

山式是瑜伽的根基体式，双脚并拢站立，脚掌均匀受力，脊柱延展，双肩下沉。这个动作能调整体态，增强足踝稳定性，适合作为其他体式的准备姿势。练习时注意避免膝盖超伸，可微屈膝盖保护关节。

2、猫牛式

猫牛式通过脊椎的屈伸活动改善脊柱灵活性。四足跪姿，吸气时塌腰抬头牛式，呼气时拱背低头猫式。该动作能缓解背部僵硬，建议配合呼吸节奏重复5-8次，腰椎间盘突出者需谨慎练习。

3、下犬式

下犬式是经典的全身伸展动作，手掌脚掌撑地，臀部向上推高形成倒V字形。可拉伸大腿后侧链肌群，强化上肢力量。初学者可屈膝减小难度，注意保持颈部放松，避免耸肩。

4、战士一式

战士一式能增强下肢力量，前腿屈膝90度，后腿伸直，双臂上举合掌。这个体式有助于打开髋部，提升平衡能力，高血压患者练习时手臂可保持平行地面。

5、婴儿式

婴儿式是常见的休息体式，跪坐后上半身前倾贴地，双臂向前伸展。能舒缓背部紧张，放松神经系统，可在高强度体式后作为恢复姿势，膝盖不适者可在臀部下垫毯子缓冲。

练习瑜伽基本动作时，建议穿着透气弹性衣物，使用专业防滑瑜伽垫。晨起或饭后2小时练习效果最佳，每个体式保持3-5个呼吸周期。初期可能出现肌肉酸痛属正常现象，若关节疼痛需立即停止。每周规律练习3-4次，配合腹式呼吸能更好提升效果，避免与他人盲目比较动作幅度，根据自身条件调整强度。