营养师：如何制定科学减肥食谱

　　良好的饮食是健康减肥的开始，可是让很多减肥人士苦恼的是，想要减肥去不知道该如何科学搭配减肥食谱。其实科学减肥食谱主要做到均衡营养素，合理分配脂肪、蛋白质、碳水化合物的摄入量，下面就让营养师来教你如何为自己搭配科学减肥食谱!

　　1、碳水化合物：米类、面食、土豆、谷物约250-350克左右。一般来说相当于三餐平均二两碳水化合物。

　　2、蛋白质和脂肪：肉、鱼、鸡肉、蛋、豆类等高蛋白食物，一般来说蛋白质摄入不宜过多或过少。可以用如下搭配方法，相当于80克的红色肉类;100克做熟的鸡肉或鱼肉;50克瘦肉加一个鸡蛋或二两豆腐、二两鱼虾、半两黄豆。肉类要尽可能选用瘦肉，鸡肉要剔除鸡皮。

　　3、蔬菜：一般情况下多少都可以，但是最好每天不低于350克-400克之间。

　　4、水果：一般情况下，每天保持100克-250克之间。如果蔬菜摄入不足时，可酌情添加水果，但是，因为水里含葡萄糖较高，不宜过多食用。

　　5、坚果：一星期吃几次，每次1小把。

　　6、奶制品：每天100-200毫升的低脂牛奶或脱脂牛奶。

　　7、脂肪和油：每天最好不要超过30克烹饪用油。

　　8、零食：可以饮用少量的酒、果酱或蜂蜜，尽量避免食用油炸食品、巧克力、甜饼干或甜点心。

　　9、饮料或汤：最好饮用白水或冰水。不甜的果汁饮料每天不超过150毫升，避免饮用软饮料。饭前能够喝100-200毫升的汤，对健康非常有益。

　　科学减肥食谱只要注意以上9点，就能轻松制定，长期食用，就算不运动，你也能轻松瘦下来!